Η προπόνηση δεν τελειώνει όταν αφήνουμε το γήπεδο ή το γυμναστήριο. Η ξεκούραση, η ενυδάτωση, η διατροφή και η σωστή φροντίδα του σώματος παίζουν σημαντικό ρόλο στο πώς θα αισθανθούμε τις επόμενες ώρες και στο πόσο έτοιμοι θα είμαστε για την επόμενη αθλητική δραστηριότητα.
Είναι εύκολο να δίνουμε όλη την προσοχή στην ίδια την άσκηση. Πόσα κιλά σηκώσαμε, πόσα χιλιόμετρα τρέξαμε, πόσο γρήγορα ολοκληρώσαμε μια διαδρομή ή αν καταφέραμε να βγάλουμε ολόκληρη την προπόνηση.
Όμως το σώμα συνεχίζει να «δουλεύει» και αφού τελειώσουμε.
Είτε πρόκειται για κάποιον που γυμνάζεται δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είτε για έναν πιο συστηματικό αθλητή, η αποκατάσταση είναι αυτή που βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις της άσκησης και να προετοιμαστεί για την επόμενη προσπάθεια.
Δεν υπάρχει κάποια μαγική λύση. Συνήθως, οι πιο αποτελεσματικές συνήθειες είναι και οι πιο απλές.
1. Μην ξεχνάς την ενυδάτωση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνουμε υγρά μέσω του ιδρώτα, ιδιαίτερα όταν η προπόνηση γίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες ή έχει μεγάλη διάρκεια.
Για αυτό, η ενυδάτωση δεν πρέπει να ξεκινά μόνο όταν αισθανθούμε έντονη δίψα.
Το νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού. Σε μεγαλύτερης διάρκειας ή πολύ έντονες δραστηριότητες μπορεί επίσης να χρειάζεται προσοχή στην αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, ανάλογα πάντα με τις ανάγκες του αθλητή.
Το σημαντικό είναι η ενυδάτωση να αποτελεί μέρος της καθημερινής ρουτίνας και όχι μια κίνηση πανικού μετά από μια δύσκολη προπόνηση.
2. Η διατροφή μετά την άσκηση έχει σημασία
Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά.
Η πρωτεΐνη συνδέεται με την υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης, ενώ οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που χρησιμοποιήθηκαν κατά την άσκηση.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα κάποιο περίπλοκο γεύμα.
Για πολλούς ανθρώπους, ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακες και λαχανικά είναι μια απλή και πρακτική επιλογή.
Οι ακριβείς ανάγκες φυσικά διαφέρουν ανάλογα με το είδος της άσκησης, τη διάρκειά της, την ένταση και τους προσωπικούς στόχους του κάθε αθλητή.
3. Ο ύπνος δεν είναι χαμένος χρόνος
Μπορεί κάποιος να έχει οργανώσει τέλεια την προπόνηση και τη διατροφή του, αλλά αν κοιμάται συστηματικά λίγο, κάτι σημαντικό λείπει από την εξίσωση.
Ο ύπνος αποτελεί βασικό κομμάτι της ξεκούρασης.
Μετά από μια απαιτητική ημέρα, λίγες επιπλέον ώρες στο γυμναστήριο δεν είναι πάντα καλύτερες από έναν καλό βραδινό ύπνο. Το σώμα χρειάζεται χρόνο μακριά από την ένταση.
Γι’ αυτό και η ποιότητα του ύπνου αξίζει την ίδια προσοχή που δίνουμε στις επαναλήψεις, στους χρόνους ή στα κιλά.
4. Δεν χρειάζεται κάθε ημέρα να είναι έντονη
Περισσότερη προπόνηση δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερο αποτέλεσμα.
Οι ημέρες χαμηλότερης έντασης ή ξεκούρασης μπορούν να αποτελούν κανονικό μέρος ενός σωστά οργανωμένου προγράμματος.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απαραίτητα να μείνουμε εντελώς ακίνητοι.
Ένα χαλαρό περπάτημα, λίγη ήπια κινητικότητα ή άλλη ελαφριά δραστηριότητα μπορούν να προσφέρουν έναν πιο ήρεμο τρόπο κίνησης ανάμεσα στις απαιτητικές προπονήσεις.
Το δύσκολο για αρκετούς αθλητές είναι να αποδεχτούν ότι η ξεκούραση δεν αποτελεί έλλειψη προσπάθειας. Είναι μέρος της προσπάθειας.
5. Δώσε προσοχή στη μυϊκή ένταση
Μετά από έντονη δραστηριότητα είναι συνηθισμένο να αισθανόμαστε τους μύες κουρασμένους ή «σφιγμένους».
Εδώ μπορεί να βοηθήσει μια πιο ολοκληρωμένη recovery routine που περιλαμβάνει ήπια κινητικότητα, ξεκούραση και φροντίδα του σώματος.
Για όσους θέλουν να εντάξουν και το massage στη συγκεκριμένη διαδικασία, το αθλητικό μασάζ από τη Massage Way αποτελεί μια επιλογή που μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες ανθρώπων με έντονη σωματική δραστηριότητα.
Το ζητούμενο δεν είναι να αντιμετωπίζεται το massage ως υποκατάστατο του ύπνου, της σωστής διατροφής ή της ξεκούρασης. Μπορεί όμως να αποτελέσει ένα επιπλέον κομμάτι μιας ευρύτερης ρουτίνας αποκατάστασης.
6. Μάθε να ξεχωρίζεις την κούραση από τον πόνο
Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να αισθανόμαστε φυσιολογική κόπωση μετά από μια απαιτητική προπόνηση και στο να υπάρχει έντονος ή επίμονος πόνος.
Το να αγνοούμε συνεχώς τα μηνύματα του σώματος για να μην «χάσουμε προπόνηση» δεν είναι πάντα καλή στρατηγική.
Αν υπάρχει πόνος που είναι έντονος, ασυνήθιστος, επιμένει ή χειροτερεύει, είναι προτιμότερο να σταματήσει η συγκεκριμένη δραστηριότητα και να ζητηθεί συμβουλή από κατάλληλο επαγγελματία υγείας.
Η αποκατάσταση δεν είναι διαγωνισμός αντοχής.
7. Φτιάξε μια ρουτίνα που μπορείς πραγματικά να ακολουθήσεις
Δεν χρειάζεται η recovery routine να περιλαμβάνει δέκα διαφορετικές τεχνικές και ειδικό εξοπλισμό.
Στην πραγματικότητα, ένα απλό πρόγραμμα είναι συχνά πιο εύκολο να διατηρηθεί.
Μπορεί για παράδειγμα να περιλαμβάνει:
- επαρκή ενυδάτωση,
- ένα σωστό γεύμα μετά την άσκηση,
- λίγα λεπτά ήπιας κινητικότητας,
- αρκετό ύπνο,
- ημέρες χαμηλότερης έντασης,
- και επιπλέον πρακτικές χαλάρωσης όταν τις χρειάζεσαι.
Η συνέπεια είναι συνήθως πιο σημαντική από το να δοκιμάζουμε κάθε εβδομάδα μια νέα «τέλεια» μέθοδο αποκατάστασης.
Το σώμα χρειάζεται χρόνο για την επόμενη προσπάθεια
Η προπόνηση αποτελεί το ερέθισμα. Η αποκατάσταση είναι ο χρόνος που δίνουμε στο σώμα μετά από αυτό.
Όσο πιο απαιτητικό γίνεται ένα πρόγραμμα άσκησης, τόσο μεγαλύτερη σημασία αποκτά η ισορροπία μεταξύ προσπάθειας και ξεκούρασης.
Η σωστή ενυδάτωση, η διατροφή, ο ύπνος, η κινητικότητα και η γενικότερη φροντίδα του σώματος δεν είναι πράγματα που κάνουμε επειδή «περισσεύει χρόνος».
Είναι μέρος μιας πιο ολοκληρωμένης προσέγγισης στην άσκηση.
Γιατί τελικά ο στόχος δεν είναι απλώς να βγει η σημερινή προπόνηση. Είναι να είμαστε σε θέση να επιστρέψουμε και στην επόμενη.
Ακολουθήστε το goalpost.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
